Diversos estudios controlados aleatorios han identificado una relación significativa entre la dieta y los síntomas de ansiedad y depresión, especialmente en mujeres. Se ha encontrado que la Dieta Mediterránea, rica en verduras de hojas verdes, frutas, aceite de oliva, granos enteros, legumbres y nueces, tiene efectos positivos en la salud mental. Esta dieta, caracterizada por ser baja en índice glucémico, ayuda a evitar picos drásticos en los niveles de azúcar en sangre.
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El índice glucémico clasifica los alimentos según su capacidad para elevar los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos de alto índice glucémico, como arroz blanco, pan blanco, galletas y productos horneados, se asocian con un mayor riesgo de depresión y ansiedad. Por otro lado, alimentos como el arroz parboiled y la pasta al dente, con un índice glucémico más bajo, producen picos menores de azúcar en sangre y están relacionados con un menor riesgo de problemas de salud mental.
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A nivel biológico, la ingesta de carbohidratos y azúcares aumenta los niveles de dopamina, hormona vinculada a la sensación de recompensa y placer, e insulina, que regula los niveles de azúcar en sangre. Un exceso de insulina puede provocar caídas bruscas de azúcar, desencadenando la liberación de adrenalina y noradrenalina, compuestos que pueden generar ansiedad y agresividad. Este proceso tardía entre 4 y 5 horas después de consumir carbohidratos, afectando el estado de ánimo a largo plazo.

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Para optimizar el estado de ánimo a través de la alimentación, se recomienda priorizar los carbohidratos de bajo índice glucémico, como el arroz parboiled, pan integral y pasta al dente. También es aconsejable consumir carbohidratos durante el desayuno o almuerzo en vez de en la cena, y combinarlos con proteínas (frijoles, nueces, carne) o grasas saludables (aceite de oliva, aguacate) para reducir los picos de azúcar. Otro método eficaz es consumir primero verduras y proteínas antes de los carbohidratos, además de adoptar el hábito de comer ensaladas con aceite de oliva y vinagre antes de ingerir carbohidratos.
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La sensibilidad a los efectos del índice glucémico y la dieta es mayor en las mujeres, lo que sugiere que las estrategias dietéticas pueden necesitar adaptarse con mayor precisión en las mujeres para ser efectivas. Además, se ha observado que los edulcorantes artificiales están ligados a un mayor riesgo de depresión, lo que implica que no son una alternativa viable para la mejora de la salud mental.
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La recopilación de estos hallazgos resalta la importancia de una alimentación equilibrada y consciente no solo para la salud física sino también para el bienestar mental. El concepto de índice glucémico fue desarrollado en 1981 por el Dr. David Jenkins, un profesor de la Universidad de Toronto, con el objetivo de identificar cuáles alimentos eran más adecuados para los pacientes diabéticos.