Dormir correctamente implica más que alcanzar un número fijo de horas. Investigaciones recientes confirman que la calidad del sueño, especialmente el sueño profundo y la fase REM (movimientos oculares rápidos), desempeña un papel central en la salud cerebral y la protección contra la demencia. Las personas que padecen trastornos del sueño, tales como insomnio y apnea, presentan una probabilidad significativamente mayor de desarrollar demencia comparado con quienes no tienen dificultades para dormir.
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Un estudio demostró que adultos de entre 30 y 40 años que sufrían disturbios graves del sueño tenían entre 2 y 3 veces más probabilidades de presentar déficits en función ejecutiva, memoria de trabajo y velocidad de procesamiento una década después. Por su parte, otro análisis publicado el mes pasado encontró que individuos con deficiencias en sueño profundo y REM desarrollaron signos de atrofia cerebral entre 13 y 17 años después, una degeneración equiparable a las primeras fases del Alzheimer.
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El ciclo del sueño comprende cuatro etapas: dos de sueño ligero, una de sueño profundo y una de sueño REM. Cada ciclo dura aproximadamente 90 minutos y durante una noche típica el cerebro suele completar entre 4 y 7 ciclos completos, dependiendo de que se duerman alrededor de siete horas. En el sueño profundo, la actividad cerebral disminuye, se regulan metabolismo y hormonas, y se produce la eliminación de desechos, entre ellos las proteínas amiloides características del Alzheimer, en un proceso denominado depuración glinfática. La fase REM es fundamental para el procesamiento de emociones y la consolidación de la información adquirida en vigilia.
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La relación entre el sueño y la demencia ha sido respaldada por un estudio de 2017 con más de 300 personas mayores de 60 años: quienes experimentaban menos sueño REM nocturno y mayor demora en entrar a esta fase presentaban mayor riesgo de demencia posteriormente. En palabras del Dr. Roneil Malkani, profesor asociado de medicina del sueño en Northwestern, el vínculo entre sueño REM y demencia está menos entendido, aunque la pérdida de esta fase podría debilitar la protección cerebral frente al deterioro cognitivo.
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El paso del tiempo dificulta mantener los niveles óptimos de sueño profundo y REM; los adultos, especialmente las mujeres, tienden a pasar naturalmente menos tiempo en estas fases conforme envejecen. Además, el propio envejecimiento incrementa el riesgo de demencia, mientras que la presencia de demencia suele empeorar la calidad del sueño, lo que puede agravar ambos procesos.
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Dormir menos de seis horas por noche aumenta en un 30% el riesgo de demencia en la adultez, según investigaciones que abarcan a personas de 50, 60 y 70 años. Mantener un horario regular para dormir y despertar facilita conciliar el sueño más rápidamente. El ejercicio es un factor que estimula la mente y promueve el flujo sanguíneo cerebral, facilitando la depuración glinfática. Minimizar el estrés también mejora este proceso.
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Para verificar la calidad del sueño, los especialistas sugieren prestar atención a cómo se siente uno al despertar y cuánto tiempo toma volver a dormir tras un despertar nocturno, independientemente del uso de dispositivos o aplicaciones. Permitir suficiente tiempo para dormir sigue siendo la recomendación más eficaz para lograr fases profundas de sueño, ya que el cerebro adaptará la duración de cada etapa según sus necesidades.
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En conclusión, los expertos coinciden en que mejorar la higiene del sueño es una estrategia efectiva para incrementar tanto el sueño profundo como el REM, lo que repercute directamente en la salud cerebral y en la reducción de factores de riesgo asociados al deterioro cognitivo.